#29 ADHD와 수면장애의 연관성 – 잠 못 드는 아이, 새벽에 깨는 아이를 위한 해결 전략 🌙

안녕하세요! 느림과 다름의 다미예요 😊 오늘은 ADHD 시리즈 10편! 많은 부모님들이 힘들어하시는 주제, 바로 **"수면장애"**에 대해 자세히 알려드릴게요. ADHD 아동은 잠드는 데 시간이 오래 걸리거나 자주 깨는 경우가 많아 일상생활 전반에 영향을 미칠 수 있어요.

 

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1. ADHD와 수면장애는 어떤 관계일까?

• 멜라토닌 분비 이상으로 수면 리듬이 불안정함
• 과잉행동으로 인해 신체 긴장도가 높아 쉽게 잠들지 못함
• 불안 및 강박적 사고로 인해 자는 동안에도 머리가 쉬지 않음

연구에 따르면 ADHD 아동의 약 50~70%가 수면장애를 동반한다고 보고되고 있어요.

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2. ADHD 아동의 주요 수면 문제 유형

1. 입면장애: 잠드는 데 30분 이상 소요
2. 야간각성: 밤중에 1~3회 깸
3. 아침 기상 곤란: 쉽게 일어나지 못하고 하루 종일 피곤함
4. 수면무호흡 또는 하지불안증후군 등 동반 신체 문제

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3. 연령별 수면 문제 특징 및 접근법

3-1. 초등학생

• 자기 전 과잉활동 줄이기 (조명 낮추기, 활동성 놀이 금지)
• 취침 루틴 설정 (세수 → 책읽기 → 인사)
• 감정 안정 오디오 또는 백색소음 활용

3-2. 중고등학생

• 스마트폰 사용 제한 및 멜라토닌 섭취 고려
• 자기 전 1시간은 무자극 시간 설정
• 스트레스 해소용 ‘하루 감정정리 노트’ 쓰기

3-3. 성인 ADHD

• 카페인 제한, 운동 시간 조절
• 수면일지 기록하여 패턴 파악
• 심호흡, 명상, 요가 루틴화

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4. 실생활 활용 사례 5가지

1. “아이가 자기 전에 ‘마법의 말’을 하며 잠들어요. (오늘 잘했어, 괜찮아)” – 초2 부모
2. “자기 전 백색소음을 틀어주니 잠드는 시간이 확 줄었어요.” – 초4 엄마
3. “수면 조명등을 사용했더니 불안감이 줄었어요.” – 중1 아빠
4. “감정 정리 노트를 쓴 후, 새벽에 깨는 일이 줄었어요.” – 고1 엄마
5. “요가 스트레칭을 같이 하며 자는 루틴이 생겼어요.” – 성인 ADHD 자녀 부모

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5. 학부모 실제 경험담 (10가정)

1. “취침 루틴을 지키니 아이가 스스로 이불에 들어가요.” – 초1 엄마
2. “책 읽는 시간 이후엔 전자기기 금지를 하니 효과가 있었어요.” – 초3 부모
3. “작은 등불 하나만 켜도 아이가 안심하더라고요.” – 초5 아빠
4. “밤마다 뒤척이던 아이가 요가 후에는 금방 자요.” – 중1 엄마
5. “자기 전 칭찬 말 한마디가 안정감을 줬어요.” – 초2 아빠
6. “수면 스케줄을 적은 달력을 붙여두었어요.” – 초4 엄마
7. “자기 전 이야기 나누며 걱정을 줄여주고 있어요.” – 중2 부모
8. “잠드는 시간이 줄자 아침 등교 스트레스도 줄었어요.” – 초6 부모
9. “침실을 조용한 휴식 공간으로 꾸몄어요.” – 고1 엄마
10. “수면 일지를 쓰면서 아이의 패턴을 알게 되었어요.” – 고3 아빠

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6. 참고 자료 및 연구 출처

• Owens JA, Spirito A. (2000). The ADHD and Sleep Connection
• 한국소아정신건강학회 ‘주의력결핍아동 수면 가이드라인’
• Stanford Children’s Health, ADHD와 수면문제 보고서

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7. 다미의 마무리 한마디

수면은 ADHD 아동의 뇌 건강과 정서 안정에 꼭 필요한 요소예요. 매일 밤 아이에게 맞는 수면 루틴을 정해 반복해보세요. 작은 실천이 아이의 하루 전체를 바꿀 수 있어요. 부모님의 따뜻한 관심이 가장 큰 약입니다 😊

다음 편에서는 **“ADHD와 스마트폰/디지털 미디어 과의존”**을 주제로 찾아올게요!

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