#25 ADHD 아동의 일상 루틴 만들기 – 시간관리·자기조절 훈련법 ⏰📘

안녕하세요, 느림과 다름의 다미예요 😊 오늘은 ADHD 시리즈 6편! 많은 부모님들이 궁금해하시는 **“ADHD 아동의 일상 루틴 만들기”**에 대해 정리해드릴게요.

ADHD 아동은 시간 개념이 약하고 충동 조절이 어렵기 때문에, 일상 속 루틴과 자기조절 훈련이 매우 중요해요.

 

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⏱️ ADHD 아동에게 루틴이 왜 필요할까요?

• 구조화된 일상은 예측 가능성을 높여 불안 감소
• 반복적 활동은 뇌 발달에 긍정적 영향
• 스스로 할 일을 알 수 있어 자존감 상승

연구에 따르면 ADHD 아동의 약 40%는 시간 관리와 조직화에 어려움을 겪는다고 해요 

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🧠 루틴 훈련의 핵심 원칙

1. 단순하고 반복적인 구조 설정
2. 시각적 자료 활용 (타이머, 그림 스케줄표 등)
3. 보상 시스템 도입 (스티커, 칭찬 등)
4. 시간을 구체적으로 명시 (예: 15분 책 읽기)
5. 부모의 일관된 피드백 제공

 

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🕒 시간대별 일상 루틴 예시

🔹 초등학생

시간활동팁

기상 후	양치, 옷 갈아입기	그림 순서표 활용
등교 전	가방 정리, 간식 챙기기	체크리스트 작성
방과 후	간식, 숙제, 휴식	타이머로 활동 시간 제한
저녁 시간	가족 식사, TV 시청	시청 시간 명확히 정하기
취침 전	독서, 씻기, 잠자기	매일 같은 순서로 반복

🔹 중고등학생

시간	활동	팁
아침	기상, 준비, 간단한 운동	알람 반복 설정, 스트레칭 앱 활용
학교시간	수업 집중, 과제 정리	노이즈캔슬링 이어폰 사용 추천
오후	학원/과외, 자율 학습	계획표에 따라 쉬는 시간 포함
저녁	가족 대화, 자기 점검	하루 목표 점검표 체크
밤	스마트폰 사용 제한, 수면 준비	취침 전 명상 앱 활용

🔹 성인 ADHD

시간	활동	팁
기상	샤워, 아침 루틴, 할 일 정리	투두리스트 앱 사용
근무 시간	업무 집중, 회의 준비	25분 집중+5분 휴식 (포모도로 기법)
퇴근 후	식사, 운동, 취미 활동	SNS 사용 시간 제한 앱 활용
저녁	가족과의 시간, 뉴스 확인	블루라이트 차단기기 활용
밤	독서 또는 정리, 취침 준비	취침 전 1시간 스마트폰 금지

 

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🎨 자기조절 훈련 방법

1. 감정 인식 훈련

• 감정카드로 오늘 감정 표현하기
• ‘화났을 때 나는 어떤 모습일까?’ 생각해보기

2. 감정 조절 훈련

• 5초 숨쉬기, 감정 일기 쓰기
• 화날 때 사용할 신호카드 만들기

3. 문제 상황 시 대처 연습

• 역할극: 친구와 다툰 상황 재현하기
• 선택지 주기: “이럴 땐 어떻게 할래?”

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👪 부모가 함께 할 수 있는 실천법

• 하루 스케줄 포스터 만들기 (미리캔버스 활용)
• 취침 루틴은 시각자료와 음악 함께 사용
• 타이머 앱, 칭찬 스탬프 앱 적극 활용

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💬 학부모 실제 경험담

“아침마다 전쟁이었는데, 루틴 포스터 덕분에 훨씬 나아졌어요.” – 초1 엄마
“타이머 덕분에 숙제 시간을 스스로 조절하게 됐어요.” – 초3 아빠
“감정 신호등 만들고 나서 폭발 빈도가 줄었어요.” – 초4 엄마
“자기 전에 독서→화장실→이 닦기 순서로 고정하니 쉽게 잠들어요.” – 초2 부모
“감정 일기를 쓰면서 아이가 스스로 돌아보는 힘을 키워가고 있어요.” – 초5 아빠

 

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🔍 참고 자료 및 연구 출처

• ClickUp. (2024). How to Make a Routine with ADHD
• ADHD 비약물 치료 방법 – 예측 가능한 루틴의 중요성 
• ADHD 아동 10분 루틴 훈련 영상 

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💬 다미의 마무리 한마디

루틴은 훈련이 아닌 습관으로 만드는 과정이에요.
아이가 실패할 수도 있다는 걸 미리 인정하고, 실패 속에서 배움이 일어나도록 도와주세요 🌿

다음 편에서는 **“ADHD 아동의 학습 습관 잡기 – 집중력 향상법”**에 대해 안내할게요!

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